INSOMNIA (slapeloosheid): wat je zelf kan doen om dit te verhelpen

Wist je dat de eerste 30 min van je dag bepalend zijn voor je nachtrust van de nacht erop? Lees in dit artikel 5 tips die je kan inzetten als je moeite hebt met in- en/of doorslapen, als je te vroeg wakker wordt of totaal niet uitgerust bent als je wakker wordt!

Zóveel mensen kampen tegenwoordig met slaapproblematiek. Niet gek, in een tijdperk waarin we continue ''aan'' moeten staan en moeten presteren. Ons lichaam staat constant onder stress, maar is hier absoluut niet voor gemaakt. Lets go back to nature. Hoe werkt ons lichaam met betrekking tot slapen?

In de tijd van jagers- en verzamelaars werd al duidelijk dat ons ''stress-systeem'', ofwel ons autonoom zenuwstelsel, van nature twee standen kent: de actie- en ruststand. Wanneer we moesten vechten of vluchten voor een olifant of tijger in de buurt, kwam ons lichaam automatisch in de stress stand: de hartslag verhoogde, de ademhaling versnelde (en ging door de mond ipv de neus). Al het bloed van onze vitale organen verspreidde richting spieren om zo hard mogelijk weg te kunnen rennen (of te kunnen vechten). Dit is de zogeheten fight or flight stand, absoluut noodzakelijk om te kunnen overleven.

Na het gevecht of de vlucht reguleerde de ademhaling weer, de hartslag ging dalen, en het bloed werd weer netjes verdeeld over het lichaam: het lichaam keert terug in ruststand. Nu heeft het weer tijd om de vitale organen aan te sturen, zodat er gegeten en verteerd kan worden: de rest and digest stand. Ook absoluut noodzakelijk om te overleven doordat het alléén in deze stand alle voedingsstoffen goed op kan nemen.

Het probleem van onze maatschappij tegenwoordig is dat ons lichaam constant in de fight or flight stand blijft staan. En hier is ons lichaam absoluut niet voor gemaakt. Check maar eens bij jezelf: hoe adem je? Zit je ademhaling hoog? Voel je hartslag eens goed: is deze kalm en regelmatig? Hoe is je ontlasting, normaal en compact (zoek zelf maar even een foto op van wat normaal is) of iets aan de losse of droge kant? Ofwel: hoe zit het met je rest and digest mode?

Je autonoom zenuwstelsel heeft enorme invloed op je slaappatroon. En dit alles dus ook. Want slecht slapen = te veel in actiestand staan.

Maar wat kan je nu zelf doen? We zitten nu toch eenmaal in deze maatschappij? Dat weet ik, maar toch zijn er een aantal simpele tools die je kan aangrijpen om te zorgen dat je autonoom zenuwstelsel gereguleerd wordt en wat vaker in de rest and digest modus komt.

Tip #1 - Uv-licht! Ga minstens 3x per dag naar buiten

De állerbelangrijkste PRO-TIP: daglicht!

Wanneer UV-licht je hoornvlies binnenkomt, geeft het direct een seintje aan je hypofyse en hypothamalus (je interne biologische klok) dat het overdag is: actie! Je serotoninegehalte daalt en je cortisolgehalte stijgt. Wanneer het begint te schermeren en er meer rood uv-licht straalt en dít je hoornvlies binnenkomt, geeft het een seintje dat er juist weer serotonine aangemaakt moet worden. Wat is serotonine nu? Het voorloper-hormoon van melatonine. Dit houdt in dat zonder serotonine, ook geen melatonine aangemaakt wordt. En melatonine heb je juist nodig om goed te slapen.

Resultaat van het uv-licht in je hoornvlies (met name tijdens de schemering): je komt beter in slaap en slaapt beter door omdat het lichaam de juiste hoeveelheid melatonine heeft aangemaakt tijdens je wandeltochtje in de schemering.

Dus: minimaal 3x per dag naar buiten: 's ochtends wanneer je wakker wordt, 's middags tijdens je lunchpauze en 's avonds wanneer de zon ondergaat. Weer of geen weer: UV-licht straalt door alles heen, dus ook als het regent is het van belang naar buiten te gaan.

En nog een belangrijke. Met al het blauwlicht tegenwoordig is onze biologische klok helemaal uit balans. We zijn moe, maar krijgen door het kunstmatig licht tóch onnatuurlijke prikkels door dat we in actiestand moeten blijven. Dus naast UV-licht binnenkrijgen, ook géén blauwlicht (televisie, telefoon, ipad) meer 's avonds als je last hebt van slaapproblemen!

Mijn regel is: tussen 20:00u en 08:00u geen blauwlicht. Het grappige is dat je opeens tijd overhoudt!

Tip #2 - Neusademhaling: de 4-6 methode

Heb je wel eens van de 4-6 methode gehoord? Dit betekent 4 seconden inademen, 6 seconden uit als je in bed ligt. Dit brengt je autonoom zenuwstelsel automatisch in de ruststand. Waarvoor ademen we? We ademen in om zuurstof op te nemen in onze cellen. We ademen uit om alle toxische stoffen uit ons lichaam te krijgen.

Wanneer je langer uitademt dan in, focus je je dus op het reinigen van je lichaam. En dat is precies wat de rest and digest stand inhoudt.

Belangrijk dat je dit door je neus doet (ook de uitademing): door de mond = actiestand!

Tip #3 - Houding

We zitten continu met onze armen naar voren: tijdens het werken, in de auto, op de fiets, op de bank. Dat betekent dat onze borstspieren flink naar binnen zijn getrokken en vaak gaan trekken aan je trapezius (nekspier). Daarbij zitten we ook vaak met onze kin richting borst als we op onze telefoon zitten: een extra trigger voor nekpijn, maar ook helpt dit niet mee bij de diepe neusademhaling.

Probeer eens zo voorovergebogen door je neus, en diep door naar je buik te ademen. Gaat niet he? Je moet je borst naar voren doen en je kin omhoog wil je die diepte bereiken. Probeer dus wat vaker te letten op je houding: neusademhaling is immers key.

Tip #4 - Magnesium 's avonds voor het slapen

Ik merk in de praktijk dat veel mensen magnesium slikken, maar dit eigenlijk verkeerd doen. Veel doen het tijdens het ontbijt met hun andere supps of een ander tijdstip van de dag als ze eraan denken.

Echter is het belangrijk om magnesium te nemen vóór het slapen en daarna 8 uur lang niets meer te eten of drinken. Magnesium is één van de moeilijkste opneembare mineralen voor het lichaam, omdat het een relatief zwaar mineraal is.

Een combi met vitamine B6 helpt al enorm voor de opname van magnesium, maar ook is het belangrijk dat je na het slikken van dit mineraal een langere tijd niets eet. Zo heeft je lichaam alle tijd en rust om de magnesium op te nemen. Indien het tegelijkertijd óók eten moet opnemen, is het te zwaar voor de maag en de milt en meteen doorgestuurd naar je darmen en poep je het uit; zonde!

Mijn tip: Metarelax. Dit bevat niet alleen magnesium, maar ook vitamine b6 en b12 voor betere opname en een gereguleerd autonoom zenuwstelsel.

Tip #5 - Masseer dit acupressuurpunt voor het aanzetten van de rest and digest mode

In het oor zit het punt Shen Men ofwel ''Hemelse Poort'' en de naam zegt het al; het punt stimuleert of reset het ''Hemelse'', het onderbewuste, ofwel het autonoom zenuwstelsel.

1. Zoek het Shen Men drukpunt op het oor (in het groefje bovenin je oor)

2. Masseer het punt zachtjes met je vingers of een massagepen.

3. Adem diep in en uit terwijl je het punt masseert (door de neus uiteraard)

4. Herhaal deze oefening dagelijks gedurende enkele minuten.

Wil je hulp bij het aanpakken van je slaapproblemen? Maak een afspraak!

Schroom niet om een afspraak te maken. Acupunctuur kan zeer goed helpen om het de onderliggende oorzaak van je slaapproblemen aan te pakken en deze voorgoed op te lossen. Maar tot die tijd kan je vast aan de slag met deze tools!

Liefs, Saar.